13-Apr-2020 08:17:56 am    17

जानिए आप अपने इम्यून सिस्टम को कैसे मजबूत कर सकते है सिर्फ 15 मिनट में ?

अपने इम्यून सिस्टम को मजबूत करने के लिए 15 मिनट करें योगा?

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अपने शरीर को सवस्थ और इम्यून सिस्टम को सही रखने के लिए आपको हर रोज़ 15 मिनट का योग करें 
स्टेप 1 :- बच्चे की मुद्रा (Child’s Pose) :-

घुटने पर बैठ जाएँ फिर अपने हांथो को आगे की तरफ ले जाएँ ।
अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका फोरहैंड धीरे से जमीन पर न आ जाए।
लगभग 3-5 साँस लेने के लिए गहरी, स्थिर साँस ले और फिर साँस को बहार निकालें इस तरह से आपको 3-5 बार करना है 

step 2: मेज का ऊपरी हिस्सा (Tabletop) :-


बच्चे के पोज़ से लेकर टेबलटॉप तक की वृद्धि, आपके कंधे कलाई से अधिक और आपके कूल्हे घुटनों से अधिक टिके होने चिहिए | अपने हाथों और घुटनों के माध्यम से बराबर वजन रखें, अपने पैरों को आराम दें, अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी रीढ़ को लंबा करें।


स्टेप 3: बिल्ली का पोज (Cat Pose):-


अपनी ऊपरी पीठ को गोल करने के लिए अपने हाथों में दबाएं, जैसे कि एक स्ट्रिंग आपकी पीठ के मध्य को छत तक खींच रही | अपना सिर गिराएं और अपनी ठुड्डी को छाती से सटाएं, अपने पेट को रीढ़ की ओर ले जाएं।

स्टेप 4: गाय की मुद्रा (Cow पोज़)


अपना पेट कम करें और अपनी छाती को उठाएं। अपने कंधों को चौड़ा करते हुए अपने हाथों से जमीन पर रखें । आगे या ऊपर देखने के लिए अपने टकटकी को उठाएं, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को खोखला करें। अपने कंधों को कानों से दूर रखें।

स्टेप 5:  डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (Downward Facing Dog)


अपने हाथों को एक या दो इंच आगे बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर झुकाएं और अपने कूल्हों को नीचे की ओर मुंह किए हुए कुत्ते की तरफ उठाएं।
आपके पैर थोड़े मोड़ सकते हैं, लेकिन आपकी एड़ी को फर्श की तरफ पहुंचाएं।
अपनी सभी उंगलियों, विशेष रूप से आपके अंगूठे और पहली उंगली के बीच की जगह के नीचे, और अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाते हुए अपनी बाहों के माध्यम से दबाएं। 3-5 सांसों तक रहें।

स्टेप 6 : फॉरवर्ड फोल्ड (Forward Fold)


धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने हाथों की ओर ले जाएं, और कंधे-चौड़ाई को अलग रखें।
अपने घुटनों के माध्यम से थोड़ा सा झुकें, अपने सिर को जमीन की ओर नीचे करें, पेट जाँघों तक पहुँचे, और अपने हाथों को नीचे की ओर झुकें। अपने ऊपरी शरीर को आराम दें। अपनी गर्दन को इधर-उधर घुमाने की कोशिश करें, यह पता लगाना कि आपके शरीर के किसी भी हिस्से में कठोरता या तनाव को स्वीकार करते हुए अपने घुटनों को मोड़ना या सीधा करना कैसा लगता है।

स्टेप 7 : हाफवे लिफ्ट (Halfway Lift)


एक श्वास पर, अपने पिंडलियों पर हाथ रखें और अपने कूल्हों को अपने कूल्हों के अनुरूप रखें।
यहां सांस लें, क्योंकि आपका शरीर एक समकोण बनाता है। अपने कोर संलग्न करें और अपनी छाती को आगे खोलें। अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करने के लिए नीचे देखें, और अपनी गर्दन को सुरक्षित रखें। फोल्ड फॉरवर्ड फोल्ड, एंड रिपीट।

स्टेप 8: ताड़ासन


अपनी भुजाओं को आकाश की ओर झुकाओ, लंबा खड़ा हो। अपने दोनों पैरों के माध्यम से मजबूत पैर और एक सक्रिय कोर के साथ बराबर वजन रखें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर करें और अपनी उँगलियों को ऊपर उठाएँ क्योंकि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।

स्टेप 9 : साइड स्ट्रेच (Side Stretch)


अपने पैरों के माध्यम से वजन बराबर रखते हुए, अपने शरीर के एक तरफ तक जाने के लिए साँस छोड़ें। केंद्र पर लौटें, फिर दूसरी तरफ खिंचाव। अपने कम पीठ की रक्षा के लिए अपने पेट को संलग्न करें। केवल अपनी सांस को आसान रखने के लिए बहुत दूर तक जाएं, और अपने शरीर के दोनों ओर कुरकुरे होने से बचें। अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष पर कुल तीन हिस्सों के लिए दो बार और दोहराएं।

स्टेप 10:  मिनी बैकबेंड (Mini Backbend)


एक मिनी-बैकबेंड के लिए तड़ासन पर वापस आएं: अपने कोहनी को अपने शरीर के दोनों ओर कंधे की ऊंचाई पर, गोलपोस्ट की तरह मोड़ें, और अपनी छाती को ऊपर उठाएं और ऊपर की ओर झुकें।
अपने शरीर के अगले हिस्से, क्वाड्रिसेप्स और कोर को मजबूत रखें। जब आप छत की ओर अपना दिल खोलते हैं, तो अपनी पीठ को नीचे की ओर खींच लें। एक सांस के लिए रहें, फिर वापस खड़े होने के लिए उठें।

स्टेप 11 : काष्ठफलक (Plank)


तड़ासन से, आगे की ओर मुड़ें और प्लैंक पोज़ में वापस जाएँ। आपके हाथ पैरों के साथ कंधे-चौड़े होते हैं। अपनी कलाई पर अपनी कोहनी के ऊपर अपने कंधों को स्टैक करें, और अपने कूल्हों को अपने कंधों और एड़ी पर संरेखित करें। अपने हाथों के बीच में देखें और अपने पूरे शरीर को सक्रिय करें, अपनी सभी मांसपेशियों को उलझाएं। कम सनसनी के लिए अपने घुटनों पर गिराएं, और 3-5 साँस के लिए पकड़ें।

स्टेप 12 : कम कोबरा (Low Cobra)


अपने पेट को धीरे-धीरे नीचे करें। अपने हाथों को अपनी तरफ, अपनी निचली पसलियों के पास लाएँ, और अपनी कोहनी को कसकर पकड़ें। अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों के शीर्ष को फर्श पर जोर से दबाएं। एक श्वास पर, अपनी छाती को कुछ इंच ऊपर उठाएं और अपने हाथों के माध्यम से वजन को हल्का करें। टकटकी नीचे है, गर्दन लंबी है, और कंधे आपके कान से दूर आराम करते हैं। अपने माथे को ज़मीन पर छोड़ने के लिए साँस छोड़ें, साँस छोड़ते हुए तख्ती (अपने घुटनों या पैर की उंगलियों पर) को दबाएँ, और साँस छोड़ते हुए नीचे की ओर मुँह करके वापस जाएँ।

स्टेप 13 : लेग लिफ्ट के साथ डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (Downward Facing Dog with Leg Lift)


नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना पड़ रहा है, इरादे के साथ एक पैर ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों के स्तर को बनाए रखने के लिए जमीन की ओर अपने पैर को फ्लेक्स करें। अपने दूसरे पैर की एड़ी को ज़मीन के थोड़ा पास भेजें, और हाथों और हाथों को समान रूप से दबाएं।
कुछ सांसों के लिए रहें, और एक साँस छोड़ते हुए, अपने उठाए हुए पैर को जमीन पर छोड़ दें।
दूसरे पैर से दोहराएँ।

स्टेप 14: कम लुंज (Low Lunge)


अपने बाएं पैर को ऊंचा उठाने के लिए श्वास लें, फिर अपने हाथों के बीच में अपने बाएं पैर को आगे लाते हुए सांस छोड़ें। सांस लेते हैं।
आपकी उंगलियां आपके बाएं पैर को ढँकती हैं, और आपका पेट आपकी बाईं जांघ से ऊपर और दूर होता है। अपने दाहिने पैर को निचोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को अपने दाहिने पैर की उंगलियों पर टिकाएं।

स्टेप 15 : योद्धा (Warrior)


साँस छोड़ते अपनी दाहिनी एड़ी नीचे स्पिन करने के लिए। एक श्वास पर, अपने धड़ को ऊपर उठाएं क्योंकि हथियार व्यापक रूप से बाहर पहुंचते हैं। आपका बायाँ घुटना सीधे आपके बाएँ टखने के ऊपर है। अपने पेट को अंदर खींचो, अपने कंधों को अपने कूल्हों पर टिकाओ और अपने दोनों पैरों में बराबर वजन रखो। अपने बाएं घुटने को अपने बाएं पिंकी पैर की ओर खींचें। अपने बाएं हाथ को पीछे देखें, और अपनी हथेलियों को नीचे ले जाते हुए अपनी बाहों में मांसपेशियों को प्रज्वलित करें। 3-5 साँस के लिए यहाँ पकड़ो।

Step 16 : विस्तारित साइड कोण (Extended Side Angle)

अपने अगले साँस छोड़ते पर, अपनी बाईं कोहनी को अपने बाएं पैर के अंदर लाएं। अपने तल को आधे दूसरे योद्धा के समान रखें।अपने पिछले पैर के बाहरी किनारे के माध्यम से मजबूती से दबाएं। अपनी छाती को दाईं ओर खोलने के लिए अपनी दाहिनी बांह उठाएं और अपने कंधों को एक-दूसरे के ऊपर रखें। अपने बाएं घुटने के माध्यम से झुकना जारी रखें क्योंकि आप अपने शरीर के बाईं ओर लंबाई बनाते हैं, और दाहिने कूल्हे को थोड़ा पीछे खींचते हैं।

Step 17 :-  उल्टा योद्धा (Reverse Warrior)

एक श्वास पर, अपने बाएं हाथ को ऊपर और पीछे उठाएं। फिर, निचला आधा समान रहता है। आपका दाहिना हाथ आपकी पीठ की जांघ पर धीरे से आराम कर सकता है, या बाँध के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से के आसपास पहुँच सकता है। अपने पैरों और पैरों के माध्यम से समान रूप से वजन वितरित करने के बारे में सोचें, क्योंकि आप अपनी रीढ़ की लंबाई पाते हैं और कंधे और कानों के बीच जगह बनाते हैं। अपनी छाती को दाईं ओर खुला रखें, और अपने पीछे के पैर या अपने उठे हुए हाथ तक नीचे की ओर झुकें।

Step 18 :-  बगल का व्यायाम (Side Plank)

पवनचक्की अपनी भुजाओं को ज़मीन से लगा ले, और ऊँची तख्ती में संक्रमण कर ले। अपने शरीर के बाईं ओर वजन शिफ्ट करें, और धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ और पैर को जमीन से दूर छोड़े क्योंकि आपके कूल्हे ऊपर उठाते हैं। आप अपनी एड़ियों को एक दूसरे के ऊपर रख सकते हैं, जैसा कि आपका दाहिना हाथ ऊपर उठता है, या अपने बाएं घुटने को कम तीव्र भिन्नता के लिए जमीन पर लाता है। किसी भी तरह से, अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें। टकटकी नीचे, तटस्थ या ऊपर हो सकती है।

Step 19 :- चतुरंग (Chaturanga)

साइड प्लैंक से, अपने पैर की उंगलियों या घुटनों पर उच्च प्लैंक पर वापस लौटें।अपने कंधों को थोड़ा आगे बढ़ाएं, और अपने शरीर को कम करने के लिए साँस छोड़ें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री तक न पहुंच जाए। अपने कंधे, कोहनी और कलाई के जोड़ों की सुरक्षा के लिए कम जाने से बचें।

Step 20 :- Upward Facing Dog

Step 21: Chair Pose

 

Step 22 :- Prayer Twist

Step 23 : Tree Pose:-

Step 24 :- Horse Pose

Step 25 : Wide Legged Forward Fold

 

Step 26 : Camel Pose

Step 27 :- Seated Forward Fold

Step 28: Boat Pose

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